너브 : 걱정과 공포와 불안에 대한 고찰과 극복방법

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A. 책의 개요와 서론

나는 선천적으로 불안과 염려가 많은 사람이다. 나는 나 자신을 유리멘탈이라고 생각했다. 내 인생에서 네번의 큰 시험을 치루었다. 첫번째가 고등학교 입시시험인 고입 연합고사, 두번째가 수능, 세번째가 의사면허 국가고시, 네번째가 전문의 자격 시험이었다.
가장 압박감을 크게 느낀 시험은 많은 사람들이 수석할거라 기대했던 고입 연합고사였다. 그리고 적어도 5등안에 들어야 학비전액면제 장학금을 받을 수 있었다. 수석을 하려면 단 한문제도 틀려서는 안되었는데 하나도 틀리면 안된다는 압박감이 나를 굉장히 괴롭혔다.
고입 연합고사 전날도 그랬고, 수능 전날도 그랬다. 전날 밤 긴장과 두려움과 염려로 한숨도 잠을 자지 못하였다. 애써 괜찮은척 밝은척 하며 시험을 치루었지만 나는 평소보다 형편없는 성적을 받았다. 그때로부터 20년이상 지났지만 그전날과 그날의 두려움은 아직도 어제인듯이 생생하게 기억으로 남아있다.
반면 합격만 하면되는 의사 국가고시 전날밤은 비교적 잠을 잘 잔 편이었고, 합격이 거의 확실시 되는 전문의 시험 전날밤은 긴장과 두려움은 아예 없었지만 호텔에서 합숙하는 바람에 잠자리가 바뀌는 바람에 예민하여 잠을 잘 잘지 못하였다.
반면 고등학교 내내 전교에서 1,2등을 다투던 나의 라이벌이었던 친구는 수능날 놀라운 성과를 만들어냈다. 경상북도 전체 수석을 한 것이다.
이러한 두려움과 염려는 단기간의 노력으로 극복이 가능한 것이 아니었다. 긴장하지 말아야겠다, 침착 해야겠다 라고 마음을 다잡으면 다잡을수록 긴장과 공포는 더욱 커졌고, 전날 잠을 푹 잘자서 컨디션을 좋게해야 한다고 압박을 받으면 받을수록 잠은 저 멀리 달아났다.

이 책의 저자 테일러 클락은 베스터셀러 작가이자 사회비평가로 두려움과 불안의 원인이 무엇인지 분석하고, 두려움과 불안을 이겨낸 것 처럼 보이는 수많은 사람들을 인터뷰하여 그들이 어떻게 두려움과 불안감을 이겨내고 극복할 수 있었는지 그 방법을 찾아낸다.

B. 내용

서론

공포와 불안 이라는 것은 본래 짐승이나 자연재해 같은 외부의 위협으로부터 우리 몸을 지켜주는 본능적 장치다.
하지만 역사상 가장 안정된 현대사회를 살면서 유래 없는 가장 큰 불안장애를 겪고 있다.
별것 아닌 불안요소에도 마치 굶주린 호랑이를 만난 것처럼 크게 불안해하고 반응한다.
큰 위협 앞에서도 불안해하지 않고 강한 멘탈로 평정심을 유지하는 사람들도 있는데, 어떻게 평정심을 유지하는 것인지 원리는 확실 치 않다.
이재명 씨 같이 수많은 위협과 각종 범죄 의혹 속에도 무너지지 않고 평정심을 유지하며 강하게 자신의 정치 생명을 유지하는 사람을 보면 존경심과 경외심마저 든다.
루스벨트 대통령은 불안에 떠는 미국 시민을 향해 "우리가 두려워해야 할 것은 오직 두려움 그 자체"라고 말하였다.

제1장 두 번째 뇌, 두려움의 진실

1. 3F : 싸우거나(Fight) 도망치거나(Flight) 얼어붙거나(Freeze)

두려움은 강한 포식자에게 자신을 보호하기 위한 강력한 방어기제이다
강력한 아드레날린 반응 : 즉각적 대응을 하기 위한 준비를 한다. 혈관이 수축 빠른 반응을 대비, 동공이 커지고 시력이 좋아짐, 소화기관 같은 곳은 잠시 중단되어 소화가 안됨
동결 반응(Freeze) : 일종의 죽은 척하는 행위다. 강력한 포식자들이 나타날 때 숨 도안 쉬고 움직이지도 않는 방어기전으로 뇌가 뜻밖의 비상사태에 압도당해 어쩔 줄 모를 때 나타난다. 이는 긴장성 부동이라고도 한다. 이것은 선택해서 나오는 반응은 아니다. 대체로 동결 반응은 싸우거나 도망치는 두 가지 주요 생존 전략을 구사하기 위한 준비단계이다.

2. 공포의 실체에 다가가다 : 편도체

조지프 루드 : 신경과학계 연구가로 두려움에 대한 쥐 연구를 시작하였다. 삐 소리를 주고 나서 강한 전기적 자극으로 고통을 반복적으로 주었다. 그 후 소리만 내고 전기적 고통을 주지 않아도 쥐는 두려움 반응이 나타났다.
정서와 감정은 수치화 정량화시킬 수 없기 때문에 뇌 연구가 애초에 어려운 분야다.
공포 : 위험한 대상이 지금 당장 앞에 있을 때 느끼는 감정으로 사람들에게 안전을 찾도록 하는 역할
불안 : 장차 나타날지도 모르는 잠재적 위협으로부터 우리를 보호하는 것으로 막연한 두려움이고 주로 하는 걱정이나, 부적절한 비관주의와도 관련되어 있다.
스트레스 : 우리 몸이 정서적이로든, 물리적으로든, 신체적으로든 과도한 요구에 반응하는 방식이다.
쥐의 청각신경이나 청각 시상을 잘라내자 아무리 소리가 나도 쥐는 공포 반응이 나타나지 않았다. 당연한 반응이다. 쥐가 소리를 듣지 못하는 상태이기 때문이다.
청각 신경과 청각 시상(thalamus)은 보존하고, 청각피질(cortex)만 손상시켜도 청각에 의한 두려움 반응은 나타났다. 즉 물리적으로는 소리가 들리지만 의식적으로 소리가 난다는 것을 인지하지 못해도 소리에 의한 두려움 반응은 나타나는 것이다.
즉 편도체가 보존된다면 두려움에 대한 반응(reflex)은 살아있다는 것을 알아냈다.
편도체는 의식 차원에서 인식되지 않는 자극을 받아들여 반응하는 것이다.
큰 소리로 문이 닫혀 쾅 소리가 날 때, 우리는 즉각적으로 깜짝 놀라고 얼어붙지만(low road), 이내 문이 닫히는 소리라는 것을 인식하고 큰일이 아니라고 인식한다. (high road)

low road 는 빠르지만 부정확하고 high road 는 느리지만 정확하다.

대뇌 피질이 위협을 알아채기도 전에 벌써 low road를 통해 생리적 반응이 시작된다.
진정한 위험을 한번 놓치느니 차라리 거짓 경보(low road)를 수천번 받는 편이 낫다고 판단한 것이다. 한번 놓치느니 false negative를 수천번 겪는 편이 낫다. 왜냐하면 진정한 위험을 한번 놓치면 목숨을 잃게 되기 때문이다.
편도체 low road의 신조는 "일단 튀어! 질문은 나중에"라는 느낌이다.
편도체가 손상되면 두려움을 느끼지 못한다.
엄밀히 말하면 모든 공포는 low road 와 관련되기 때문에 비이성적이다.
불필요한 걱정이 많다고 잘못은 아니다. 잠재의식의 공포 체계가 부적절하게 발화했을 뿐이다.
대뇌피질에서 의식 하기 때문에 장난감 거미가 위험하지 않다는것은 모두가 알지만(high road), 편도체의 인식 때문에 장난감 거미를 무서워한다. (low road)
편도체에는 그 자체에 마음이 있다고 볼 수 있다.

3. 내 머릿속에서 널 꺼낼 수 없어

신경과 전문의 에두아르 클라파레드의 실험 : 사고로 뇌가 손상되어 추론능력과 사고전 기억은 온전하지만 사고후의 새로운 기억을 형성하는 능력을 완전히 상실한 사람을 연구함 : 영화 메멘토와 유사한 케이스
악수할때 작은 핀으로 따끔한 감각을 주었다. 이사람은 기억 형성 능력이 없기 때문에 다음에 악수를 청하면 악수를 해야 할 터였지만, 다음에 악수를 청할때 악수하기를 주저하였다.
공포체계는 주로 학습과 기억에 의지해 역할을 수행함
다목적 기억중추인 해마(hippocampus)에 저장되지는 않더라도 암묵기억인 편도체에는 저장됨
해마 : 정교하고 다양한 양의 기억을 할 수 있지만, 즉각적으로 꺼내기 어렵고 단기기억임.
편도체 : 정교하지 않고 간략한 내용만 기억 할 수 있지만, 즉각적으로 꺼낼 수 있고 장기기억임.
공포는 학습하는 것이다. 하지만 신기하게도 장난감 오리와 같이 위험하지 않은 대상에 공포를 가질 수 있도록 학습시켜도 공포는 잘 형성하지 않는다. 뱀과같은 위험한 대상에 공포를 가질수 있도록 학습시키면 공포심은 조건화되어 금방 학습되는것과 대조적이다.
그렇다 하더라도 반복적으로 집요하게 학습시키면 위험하지 않는 대상에도 공포감이 형성되기는 한다. 1920년대 존스 홉킨스 대학교 심리학자 존 왓슨 실험에 근거함
한번 편도체에 형성된 공포기재는 매우 강력해서 오래가고 잊어버리지도 않는다.

4. 두려움의 회로를 끊다.

섬광효과 : 좋은일이든 나쁜일이든 편도체 영향으로 정서가 기억을 증폭시켜 사진처럼 선명하게 남기는 효과
우리 뇌는 종종 원치않는 과도한 공포를 일으켜 일어나지도 않은 일에 불안과 걱정하게 만들고 안정을 무너뜨린다.
각종 두려움과 불안에도 조급해하지 않고 침착하고 냉철한 사람이 있는데, 두려움을 느끼지 않아서가 아니라 두려움을 어떻게 대하는지 방식의 차이에 있다.
공포는 위협앞에서 우리를 지켜주지만, 과도한 공푸는 오히려 비효율을 만들고 안정을 해친다
우리는 마음속 스위치를 눌러서 공포반응이 멈추기를 바라지만 공포 기제는 그런식으로 작동하지 않는다.
한가지 확실한점은 정면으로 부딪히면 사실상 어떤 공포도 극복할 수 있다는 점이다.

제 2장 걱정의 덫에 빠진 사람들

건강염려증 같은 불안은 불확실성에서 시작된다. 불확실성의 두려움을 견디지 못하고 두려움이 인생을 휘두르도록 내버려두는 것이다.
인터넷 같은 많은 정보는 건강염려증 환자를 더욱 확산시켰다

1. 불안에 관한 여덟가지 실수

공포는 생리현상이지만 불안은 인지현상으로 서로 다르다
공포는 모든 동물이 느끼지만 불안은 뇌 피질 사고능력이 발달한 인간만이 느낀다.
일상에서는 공포보다 불안을 더 많이 느낀다

실수 1 태어날때 부터 각인된 걱정

선천적으로 타고난 성향 : 유전(불안의 30% 정도는 유전때문임), 여성이 불안을 더 많이 느낌.

실수 2 통제력과 확실성에 대한 환상

통제력과 확실성을 가지면 불안을 제거 할 수 있다
통제력 : 미래의 닥칠 불안한 상황을 내가 통제할 수 있는 능력, 통제력이 생기면 불확실성도 제거됨
확실성 : 미래의 불확실성을 제거함, 불안은 미래가 불확실하기 때문에 생김
불안은 통제력과 확실성이 없기 때문에 생기는 것으로 맞서 싸우기 보다는 거기에 적응을 해야한다.

실수 3 걱정하는 습관

불면증은 신체의 각성때문에 생기는 것이 아니라 걱정하고 불안해 하는 인지 활동 때문에 생김
걱정은 불쾌하고 반복적이고 불필요하며, 우리가 공포를 극봉하지 못하도록 방해함
지나친 걱정은 신체의 각성수준을 오히려 떨어뜨림
걱정거리의 95프로는 절대 일어나지 않을 확률이 낮은 일이다.
걱정하는 일은 거의 안일어날 뿐 아니라 낮은 확률로 실제 일어난다 해도 꽤 잘 처리한다

실수 4 감정을 억제해야 한다는 강박

사고와 감정은 억지로 억제할 수록 더 커진다.
불안을 없애려는 동기가 강할수록 오히려 불안을 더 없애기 힘들어진다.
감정을 숨기는데 신경을 집중하다 보면 오히려 집중력이 흐틀러지고 기억력이 나빠지려는 경향이 있다.
이처럼 불안한 생각을 인위적으로 억눌러서 공포를 극복하려는 시도는 의미가 없다.
염려하지마, 두려워하지마, 걱정하지마, 불안해하지마, 라는 말은 효과가 없으며 오히려 상황을 악화시킨다.

실수 5 잘못된 길로 들어선 생각

가장 흔한 공포증 열가지는 비행, 높은곳, 광대, 친밀감, 죽음, 거절, 사람, 뱀, 성공, 운전 이다.
위에서 열거된 것 대부분은 큰 위험이 되지 않으며 실제로 큰 위협이 되는 공포대상은 죽음밖에 없다.
이처럼 공포가 항상 이성적인것은 아니다.
공포와 걱정은 인간의 생존을 위해 합리적인것 같지만 대부분은 편견으로 가득하고 부정확하다.
아무런 검증없이 공포의 감정을 사실로 믿어버리면 공포에 사로잡혀 아무것도 하지 못한다.

실수 6 불안을 조장하는 현대인의 삶

옛날 고대시대에 비교하여 문명화된 현대사회는 위협대상이 매우 많이 사라지고 안전해졌다.
아이러니하게도 문명화될수록 불안 수준은 고대 사회보다 더 높아진다.
안전해진 현대 문명화사회에서 불안수준이 오히려 더 높아지는 이유는 첫째 정보과잉이다. 건강염려증 환자의 불안을 자극시킬수 있는 수많은 정보들이 넘쳐난다. 둘째는 개인화되면서 친밀한 공동체와 가족관계가 점차 줄어들기 때문이다. 셋째는 좋은느낌을 추구하는 사상 때문이다. 공포 불안같은 부정적인 감정을 피하고, 인위적으로나 약물로 모조리 없애려는 시도 때문에 오히려 역효과가 나타난다.

실수 7 온갖 위험이 도사리는 상상의 세계

뇌가 발달할수록 미래에 대한 계획을 잘 세우는 대신 불안이라는 대가를 치루어야 한다.
미리 계획을 세워 유리할 때도 있지만 전혀 도움이 되지않고 불안감만 조장할때도 많다.

실수 8 공포는 적이라는 편견

불안하게 만드는 상황 자체를 피해야 한다는 전략은 언뜻 보기엔 옳아 보이지만, 회피 전략에 숨은 부정적 효과는 막대하다.
회피한다고 공포가 사라지지도 않으며 회피할수록 공포는 지속된다.
공포와 불안은 적이 아니다. 공포는 인위적으로 피하거나 회피해야 할 대상이 아니다. 순리대로 기꺼이 수용하고 함께 노력하는 법을 배워야 한다.

2. 공포 소거는 가능한가?

결론적으로 가능하다
기존의 치료법인 불안을 피하고 긴장을 풀도록 이완요법만 하게되면 '공포는 위험하고 무서운 존재다' 라는 거짓 메세지만 증폭시킬 뿐이다.
공포를 유발하는 대상이 무엇이든간에 직접 대면해야 한다. 공포 대상에 충분히 노출되었는데 생각보다 위험하거나 나쁜일이 일어나지 않는다면 공포심은 점차 줄어든다. 위협에 직면하여 최대 수준의 생리 반응을 일으키고 자연히 지나가도록 내버려둔다.

3. 기꺼이 두려움과 마주하라

고타마 싯타르타의 마음챙김 : 지금 이 순간 나타나는 감정과 현상들을 인위적으로 피하거나 통제하려 하지말고 묵묵히 지켜본다.
감정을 있는 그대로 관찰하고 묘사하고 털어놓는다. (기도, 일기같은 방법도 무방함)
공포와 불안을 밀어내려 하지말고, 공포를 적으로 보지말고, 공존하려고 노력하는 수 밖에 없다.
묵묵히 자기 감정과 마음을 들여다보면서 현명하고 지혜롭게 시련을 극복한다.
공포를 기꺼이 수용하려는 열린마음과, 기꺼이 두려움을 피하지 않고 느끼려는 의지가 있어야 한다.

4. 두렵다고 멈추지는 마

고소공포증이 있으면서 세계 고층빌딩을 취재하는 포스터 사례가 나옴
위기에도 흔들림 없는 조종사, 결정적 순간에도 침착함을 발휘하는 운동선수, 의사. 이들은 두렵지 않은것이 아니다. 단지 두려움과 긴장되는 상황속에 함께 공존하는것에 익숙해진 것일 뿐이다.

제 3장 스트레스와 긴장, 그리고 혼란

공포는 생리적 반응이고 불안은 미래에 있을 수도 있는 공포를 예기하는 인지반응이다. 그런데 스트레스 반응은 신체에서 나오기도 하고 인지에서 나오기도 하고 양쪽 모두에서 나오기도 한다.
스트레스는 고통스럽거나 힘들거나 짜증나는 상황에 대한 신체 반응이다.
스트레스는 1930년대 처음 나온 용어로 오래된 개념이 아니다.
대부분의 사람들은 스트레스 상황에 혼란으로 몸의 기능이 떨어지고 질병율이 올라가지만, 어떤 사람들은 스트레스속에서 더 유능한 기능을 발휘하는 사람도 있다.

1. 신경 쇠약에 걸리지 않는 방법

확실성과 통제력은 스트레스를 확연하게 줄여준다.
확실성 : 미리 예측 가능한 미래
통제력 : 어떤 상황이 와도 나의 의도대로 잘 처리할 수 있다는 믿음
업무부담이 큰 직업이 스트레스가 큰 것이 아니라, 업무시간에 자신의 통제력을 거의 발휘할 수 없는 직업이 스트레스가 큰 직업이다.
내적 통제위 internal locus of control : 무슨일이 벌어져도 감당할 수 있고 상황을 컨트롤 할 수 있다는 내적 자신감. 내적 통제위는 행복지수와 양의 상관관계를 보인다.
무엇보다 중요한건 믿음이다. 모든 상황을 내가 통제할 수는 없다. 다만 상황마다 내가 상황을 나한테 유리하게 바꿀 수 있다는 믿음만 있으면 된다.
결국 스트레스는 지각에 의해 좌우된다.

2. 평정심을 잃지 않는 사람들의 비밀

어떤 사람은 업무부담이 큰 업무를 위협이나 스트레스로 받아들이지만 어떤사람들은 단순히 해결해야할 문제나 수수께끼, 게임처럼 생각하기도 한다.
'지금 내가 죽는게 아니야. 다른 사람이 나의 업무과실로 죽을수도 있지만 어쨌든 나는 아니야.'

3. 스트레스에 대처하는 세가지 'C'

SERE 훈련 : 미 해군 최정예 특수부대 훈련 프로그램 으로 극도의 불확실성과 신체적 정신적 고통, 수면박탈을 가함으로서 과학연구 사례 중에서 가장 스트레스가 큰 경험이라고 여겨진다.
모건의 연구에 의하면 SERE훈련 병사들 대부분은 놀라울정도로 강한 정신력과 평정심을 유지했다.
SERE : Survival, Evasion, Resistance, Escape
신경펩타이드 Y : 내인성 펩타이드로서 차분한 신병들 혈액에 함량이 유의미하게 높음
밑에 나오는 이 3C 를 대담성 영역으로 분류함
Commitment 전념 : 스트레스를 회피하지 않고 주변 세계에 개입하면서 적극적으로 해결을 추구함
Control 통제력 : 아무리 힘들어도 무력해진다거나 좌절하지 않음
Challange 도전 : 끊임없이 변화하는 환경에서 새로운 기회를 발견함. 변화를 위협이 아닌 새로운 성장의 발판으로 삼음

4. 경험을 대신하는 것은 아무것도 없다

소방관은 위기 상황 앞에서 고민하고 결정하고 행동하는것이 아니라 직관적으로 행동을 한다.

집중력 - 제한된 상황에서 많은 정보를 인지하고 습득 할 수 있어야 한다.
스스로를 믿어야 한다. - 매순간 나는 이것을 해결 할 수 있다고 믿어야 한다.
직관 - 직관은 경험에서 온다.

유용한 경험 (유용한 실패경험)의 필수요건

첫째 : 도전적 경험이어야 한다.
둘째 : 피드백을 받을 수 있어야 한다.

결국 엄청난 중압감과 스트레스를 이겨내는 사람들은 선천적 성격 때문에도 있지만, 거기서 출중한 능력을 발휘하는것은 선천성에서 나오지 않고 스트레스에 대처하는 온갖 경험과 연습, 마인드컨트롤로 이루어져 있다.

5. 유머는 힘이 세다

긴장된 순간에 장난을 치는 이유는 그저 깔깔대기 위해서가 아니다.
유머란 생각과 개념을 가지고 노는 것이다. 따라서 어떤 상황을 재미있게 보면 관점이 달라진다.
스트레스 요인을 유머로 구사하면, 심리적 독소가 제거되면서 상황이 덜 심각해 보이고 우리의 태도도 두려움과 긴장에서 도전과 통제로 바뀐다.

나의경험 : 인턴 시절 인턴동료 김학수 형 : 윗년차나 교수님들에게 에게 깨지고 혼이날때 두려움과 스트레스에 빠지기 쉬웠는데, 항상 유머로 그 혼나는 상황을 우스꽝스럽게 묘사하며 넘겨주어서 상황에 매몰되지 않고 스트레스를 덜 받고 인턴 시절을 넘길 수 있었다.

유머는 편도체의 활동을 방해하는 영역을 활성화 시킨다.
스트레스 상황에 대한 부정적인 지각을 농담거리로 삼으려 노력하면 된다.

제4장 왜 똑똑한 사람들이 긴장 때문에 실패할까?

1. 외계인이 침공했다고 믿어버린 사람들

두려움은 마음의 살인자 : 어떤 열정도 두려움만큼 우리 마음에서 행동하고 생각하는 능력을 모두 빼앗지는 못한다.
두려움도 장점은 있다. 일정 수준의 두려움과 불안이 있어야 수행 능력을 최대로 발휘 할 수 있다.
아무런 감정없이 무덤덤하게 일을 수행하는것은 두려움에 짓눌린 상태로 일을 수행할 때만큼이나 비효율적이다.

나의 경험 : 수능이 마친 후 평소 읽고싶은 책들, 하고싶은 활동들을 잔뜩 하고 싶었지만 긴장감이 극도로 떨어진 상태에서 하니 어떠한 성과나 기쁨도 이룰 수 없었다.

반면에 두려움이 정상적 인지를 방해하기도 한다.
1938년 CBS라디오에서 외계인 침투 드라마를 방영했는데, 나중에 방송을 들은 일부 청취자들은 라디오 드라마임을 인지하지 못한채로 실제상황으로 오인하여 외계인이 침투했다고 믿어 엄청난 공포에 빠졌다.
911 테러때 사람들은 비행기타다 죽을 확률을 지나치게 높게 판단하기도 하였다. (자동차 사고로 사망할 확률이 비행기로 사망할 확률보다 65배 더 높음)

2. 긴장 앞에 무릎 꿇지 않기

최근 연구에 따르면 단기기억은(작업기억 이라고도 함; 컴퓨터에서 RAM에 해당, 빨리 꺼내 쓸 수 있으나 단기기억임) 긴장하거나 위협을 받을 때 제일 쉽게 무너지는 기억이다.
똑똑한 사람일수록 정신과제를 풀 때 긴장으로 실패할 가능성이 높다
반드시 성공시켜야 한다는 수행 압력은 성공 가능성이 높은 사람들에게 피해를 준다. 수행을 잘해내는데 필요한 작업 기억을 방해하기 때문이다. 한마디로 똑똑한 사람들이 긴장 속에서 실패할 가능성이 높다.
해결책은 단지 시험점수만이 아니라 한 인간 전체로 평가한다는 믿ㄷ음을 심어준다는 것이고, 지능은 가변적 능력이라 노력하면 끌어올릴 수 있다는 믿음을 주는것이다.

3. 조련사가 되어 두려움을 지휘하라

헬멧 화재 helmet fire : 극도의 긴장속에서 조종사가 공포에 사로잡혀 눈앞의 계기판 이상같은 사소한 위협에 집중하다가 전체를 파악 못하여 항로이상이나 연료고갈같은 중요한것을 놓쳐버려 큰 사고가 나는것을 지칭함.
스트레스 수준이 지나치게 높아도, 반대로 지나치게 낮아도 우리의 인지능력을 방해함
불안하고 공포스러운 상태에 익숙해지도록 뇌를 단련시키는것이 중요함
긴장감 속에서 흔들림 없이 생각하려면 두려움을 제거하는것이 아니라, 두려움과 함께 익숙해지는 방법을 연습 해야한다.

4. 긴장 속에서 이성적으로 생각하기

긴장되고 흥분된 상태에서 오히려 평소보다 더 머리가 잘 돌아가는 사람도 있다.
하지만 긴장과 두려움에서도 침착하도록 꾸준히 훈련한 사람이 더 큰 성과를 나타낸다.

제 5장 무대 공포증의 비밀을 풀다

대중앞에서 발언하는 발언 공포증이 공포증 중에서 가장 으뜸이다. 죽음 공포증 보다도 발언 공포증이 더 크다.
친구와 가족이 지켜볼 때 남의 시선을 훨씬 크게 의식한다.
관객의 호응과 지지는 수행압력을 부풀려 행위자가 성공을 쫓기보다는 실패를 회피하도록 유도한다. 오히려 기술적인 임무를 수행해야 하는 상황에서는 상대방의 기대가 불안감을 일으켜 부정적 영향을 미친다. 단 마라톤같은 기술적인것 보다는 정신력 인내심을 요구하는 상황에서는 관객의 호응과 지지는 도움이 된다.
편도체가 가장 불안을 덜 느끼는 관객은 철저히 중립적이면서 우리를 지지하지도 않으면서 우리에게 큰 관심이 없는 낯선 존재들이다. 가령 예를들어 내가 모르는 낯선 애완동물 같은 존재들이다.

1. 두려움 클럽에 가입한 사람들

평생을 무대 공포증에 시달렸음에도 불구하고 훌륭하게  배우 역할을 수행해 낸 로렌스 올리비에 (1907-1989)

유명한 연극배우나 가수들도 무대공포증에 시달린다.
그들은 끊임없이 불안에 시달리는 순간에도 꽤 높은 수준으로 수행한다.

2. 어긋난 총알 한방

베이징올림픽 북한 사격선수 김정수 - b-blcoker 인 propranolol : 아드레날린을 차단해서 손이 떨리거나 맥박이 빨리 뛴다거나 하는등의 교감신경 증상을 막아준다.

https://youtu.be/e7iwJu-M6xw

미국의 사격 선수 메튜 에먼스는 올림픽 2연속으로 마지막발에 어처구니 없는 실수를 해서 금메달을 놓쳤다.
초킹 chocking : 사격처럼 고도의 기술을 발휘해야 하는 선수들이 긴장해서 실패하는것은 단순히 수행불안을 훨씬 뛰어넘은 별개의 생리작용이다.
최고의 수행을 위해서는 약간의 긴장이 필요하지만, 복잡하고 고도의 기술을 요하는 과제일수록 긴장을 수용하기 어려워진다.

3. 불안이라 하지 않고 에너지라 부른다

조이키팅 : 캐나다의 첼리스트로 무대공포증이 심해 한때 음악을 포기할 뻔 했지만 길거리 공연을 시작으로 관객에 익숙해지는 경험들이 쌓여가며 무대공포증과 친해질 수 있었다고 한다.
투명성의 착각 : 우리의 내면 심리상태가 남들에게 선명하게 드러난다고 믿는 착각
내면의 격양된 공포상태가 남들에게는 거의 보이지 않는다고만 말해줘도 수행력이 향상되었다.
조이 키팅의 무대 공포증은 사라지지 않는다. 다만 여러 경험을 통해 무대공포증이 수행능력을 파괴한다는 관점에서, 수행을 향상시키는데 도움이 된다고 촉진적 관점으로 믿었을 뿐이다.
불안증을 비관적으로만 보지 말고 건설적으로 생각하는 방법을 배워야 한다. 이를 재평가(reap-praisal) 이라고 한다.
수행할때 불안을 줄이려면 자신에게 향할 평가에 집착하지 말고 주어진 과제 자체에만 관심을 두고 몰입하는 훈련을 해야한다.
심장이 쿵쾅거리고 긴장된 상태에서 실전과 비슷한 환경에서 연습할수록 불안에 익숙해 진다.

제6장 클러치의 역설

클러치(clutch) : 경기가 최고조에 이르고 긴장상태가 극도에 달했을 때 승리로 이끄는 수행
초킹 (choking) : 중요한 순간 최선을 다하지 못하거나 지나치게 긴장한 나머지 생각이나 행동이 얼어붙는 현상
초커 (choker) : 중요한 순간에 긴장으로 무너져 제 실력을 발휘하지 못하는 사람, 즉 유리멘탈
스티브 블래스 : 메이저리그 피츠버그 에이스투스로 1971년 월드시리즈 우승을 이끌었다. 하지만 전성기 3년후 아직 체력도 능력도 있지만, 평정심을 유지하는 방법을 잃어버니는 슬럼프에 빠져 제구력을 상실한 후 마이너리그로 방출후 외판원이 되었다. 연습때는 곧잘던지는 공이 경기만 올라가면 제구력 난조를 보였다. 클러치의 절정에서 어떠한 일을 계기로 초커가 되어버린 사례이다.

1. 아마추어가 돼버린 야구 슈퍼스타

메이저리그 투수출신이자 심리학자인 톰 하우스에 의하면 긴장해서 제 기량을 펼치지 못하는 선수들이 의외로 많다고 한다.
초커라는 괴물은 생각할 짬이 있을때만 비집고 들어온다.

2. 내면을 들여다보지 마!

초킹 연구의 대가인 아리조나 주립대학교 응용심리학 교수인 롭 그레이의 실험 : 유명 타자들을 대상으로 실험을 함. 피험자들에게 방망이가 위로 올라갔는지 아래로 내려갔는지 주목하게 하자 타격 폼이 무너졌다. 방망이를 휘두르는 자세에 관심을 갖도록 하자 (내면에 집중하도록 하자) 타격 폼이 무너졌다.
골프나 투수나 농구 자유투처럼 정교한 기술을 요하는 작업일수록, 내면에 활력을 더하면 문제가 생긴다. 완성된 투구폼에 별개의 작은 단위로 쪼개어 집중하기 때문에 처음 초보시절 하나하나의 동작을 모아 수행이 조직화 되는 과정과 비슷해진다.
마음이 단순할수록 실력을 일정하게 유지 할 수 있다. 마음이 복잡할수록 실력이 들쑥날쑥한다.
복잡하고 정교한 작업을 수행해야 할 때, 실수하지 않으려고 실패하지 않으려고 더 열심히 노력하면 노력할수록 결과는 더 안좋아진다.
진정한 시련은 선수가 자연스러운 슬럼프에 필요이상으로 예민하게 반응할 때 시작된다.
즉 스티브 블레스가 슬럼프가 왔을때 자연스럽게 흘러보내지 않고, 슬럼프를 극복하고자 지나치게 투구동작을 교정하는등의 시도를 하여 생각이 많아지게하여 내면에 집중하게 한 것이 문제의 시작이었다.
해결책은 외부로 관심을 돌리고 내면으로 부터 관심을 떼어놓도록 주의를 분산시키는 것이다.

3. 미신을 끌어들이지 마라.

선수들에게는 일종의 징크스 라고 불리는 시합전날 머리를 감지않는다 혹은 공을 던지기 전에 모자를 메만진다던가 홈으로 돌아갈때 파울선을 절대 밟지 않는다던가 하는 강박 행동이 있다.
이처럼 선수들이 미신적인 의식을 치루는 이유는 이 미신 행위가 통제력을 부여하고 불확실성을 줄여주기 때문이다.
미신의 핵심은 두려움을 감당하도록 도와주는데 있다.
하지만 미신적 행위의 단점은 불필요한 미신적 행위를 무한정 계속 끌어들여 이러한 의식이 너무 커지고 복잡해지고 오래걸리게 된다는데 있다.
시각화 : 좋은 스윙, 좋은 동작을 머릿속으로 그려서 시각화하여 잡념이나 생각이 끼어들 틈을 전혀 주지 않는 방법

4. 누가 클러치 능력을 발휘하는가

오만방자하고 해적같은 모습을 지녔지만 최고의 성적을 내던 마무리 투수
사실은 마운드에 올라서면 극도의 두려움을 느꼈다고 한다. 평소 건방진 모습은 두려움을 감추기 위한 연기였던 것이다.
하지만 긴장에 대해 의지가 강하고 회복력이 빠른 선수였다. 그렇다면 그의 클러치 능력은 무엇이었을까?
평소에도 꾸준히 잘하던 선수가 중요한 순간에도 훌륭한 능력을 발휘하는것으로 나타났다. 긴장된 순간이라고 평소 실력 이상으로 기량을 끌어올리지는 못한다는 것이다.
평소에도 잘 하는 선수가 위기의 순간에 어이없이 무너지지 않는 모습만 보여도, 즉 평소 기량만 잘 발휘해도 클러치 능력을 발휘하는것으로 보이는 착시효과일 뿐이다

첫째 자신감이다. 정확히 말하면 실제 능력을 넘어서는 과도한 자신감이 있다.

오만한 태도가 두려움의 효과를 압도한다.
패하지 않는 운동선수는 없지만 자기확신이 강하다면 실패해도 무너지지 않는다.

둘째, 위기를 두려움이 아니라 기회와 도전으로 받아들인다.

이들은 본인에게 향하는 스포트라이트를 탐낸다. 위험한 순간일수록 빛나기 때문이다.
잃지 아니하려는 자는 두려움에 휩쌓이고 얻으려고 하는자는 도전으로 가득찬다.
혹시라도 슬럼프가 와서 수준 이하의 경기를 펼친 날에는 명예회복을 위해 얼른 다시 경기에 뛰고싶어한다.
쉽사리 투구폼을 바꾸려 하지 아니하고 마운드에 올라서면 그냥 자신의 운명에 맡기는 태도를 보인다.

5. 가장 고통스러운 순간에도 즐거울 수 있다.

심리학자 리처드 크라울리가 위에서 언급된 이미 은퇴한 비운의 초커 야구선수 블래스를 만났다.
좌뇌에 더 많은 정보를 넣는대신 우뇌의 상상력을 건드린다.
심리적 질병의 원인은 건드리지 않고 단지 치료만 한다. 못된 도깨비같은 이미지를 상상하여 투구가 실패할 때마다 그 도깨비에게 책임을 떠넘긴다. 마지막에는 그 이미지를 부수게 한다.
이 치료법의 미덕은 단순함에 있다.
블래스는 크라울리의 끈질긴 도움으로 야구공포증 이라는 병을 고쳤다.
치료의 핵심은 조바심치는 혼란스러운 마음에서 벗어나 직접 공을 던지며 야구의 즐거움에 몰입하게 해서 스스로 불안신념의 고리를 끊도록 도와준 것이다.
이것저것 바꾸려하며 원인을 찾으려는 노력은 부질없었고 오히려 상황을 악화시킬 뿐이었다. 불안을 그냥 있는 그대로 수용하면서 단순히 눈앞의 공을 한번에 하나씩 던져 나갈 뿐이었다. 해결책은 의외로 간단했다. 무언가를 바꾸려 하지말고 불안감을 억지로 없애려 하지말고 그냥 눈앞의 일의 본질에 집중하여 한번에 하나씩 수행해 나가면 될 뿐이었다. 단지 그것 뿐이었다.

제 7장 위기 상황에서 어떻게 살아남을까

핵터 카퍼라타 : 한국전쟁의 영웅
중공군이 밀고 내려올때 지원군이 도착 할 때가지 일곱시간동안 혼자서 버티며 막강한 전투력을 보여준 병사. 혼자서 100명의 중공군을 사살했다고 함
대부분의 현대인들이 목숨과 관계없는 위협 앞에서도 과도하게 공포에 사로잡히는것과는 대조적으로, 아이러니 하게도 카퍼라타는 목숨이 걸린 극단의 위험상황 속에서도 공포에 사로잡히지는 않았다.

1. 겁쟁이보다 영웅이 되기 더 쉽다.

고전소설 붉은 무공 훈장 : 스티븐 크레인작으로 남북 소설을 다루었다. 대부분의 독자들은 이 소솔의 사실적인 묘사에 논픽션이라 할 정도로 구체적으로 전쟁을 묘사했다고 생각하지만, 백발이 성성한 북군 참전용사 애브너 스몰 눈에는 사실적 묘사로 보이지 않았다.
이유는 극한의 포화속에서 주인공이 이성적으로 사고하며 심저어 5분동안 과거 현재 미래를 회상하는 대목이 말이안된다고 생각하는데, 극한의 위기에 처하면 인간심리의 기본 질서가 무너지기 때문이다.
기존에는 전쟁에 참여하는 전사는 절대로 두려워해서는 안된다라는 잘못된 관념을 가졌는데 이는 2차 세계대전을 하면서 바뀌었다.
혼자있으면 극도의 두려움을 느끼지만 전우들과 함께라면 두려움을 상당부분 상쇄시켰다.
죽을 확률이 매우 높은 작전인것을 알면서도 함께 있는 전우들에게 비겁하게 보이기 싫어서 작전을 죽음을 무릅쓰고 감행하는 경우도 있다.

2. 위기에 처하면 꼼짝하지 못하는 이유

어느 보병대든 적의 사격을 받을때 비슷한 행동양식을 보이는데, 베짱이 두둑한 여섯명은 어디든 돌진하고 대응사격을 하고, 열두명은 조금 주춤하고 망설이지만 누군가가 이끌어지면 조금 뒤쳐져서 따라오기는 한다. 하지만 나머지 네명에서 여섯명정도는 도망가려하고 고향으로 떠나려 한다.

인간은 재난이 닥치면 평상시의 자기에서 위기상황의 자기로 돌변한다. 전체의 10-15퍼센트는 침착하고 차분하게 대응한다. 다른 10-15퍼센트는 완전히 자제력을 잃고 혼란에 빠져버린다. 나머지 70-80퍼센트 대다수 사람들은 어리둥절한 양이된다. 한동안 과부하가 걸려 어떻게 할지 판단이 서지 않고 망설이는 모습을 보인다.
정상화 편견 (normalcy bias) : 위기를 맞아 정상에서 벗어난 상황이 벌어지는 현실을 부정하는 경향을 뜻함.

세월호 사고 : 세월호 사고때도 대다수의 사람들은 어리둥절하고 순한 양이되어 자리를 지키고 가만히 있으라는 잘못된 지시에 따르다 사망하게 되었다. 조금만 더 생각하면 물이 실내에서 차오를 것이라는 예측을 누구라도 할 수 있었고 갑판위로 대피하는것이 더 안전할 것이라는 예측을 할 수 있었다. 세월호 탑승자 대다수는 배가 침몰하는 영화 타이타닉을 봤을 것이다. 이에대한 기본적 지식은 누구라도 있었을 것이다. 하지만 갑작스런 재난 앞에서 어리둥절한 순한양이 되는 현상과 정상화 편견때문에 대다수는 움직일 생각을 하지 않았고 그대로 죽음을 맞이하였다. 탑승한 대다수의 승객 뿐 아니라 구조하러 온 해경과 인근 어민들 까지도  설마 저 큰 배가 침몰할까? 라고 정상화 편견에 빠져 있었던 것으로 보인다.

대다수의 사람들은 갑작스런 재난상황에서는 흐리멍덩하게 반응하기 때문에 오늘날 비행기 승무원과 철도청 직원들을 훈련시킬때 위기상황이 발생하면 승객들에게 위압적으로 고함을 치라고 교육한다. 사람들을 멍한 상태에서 깨워 움직이도록 하라는 것이다.

3. 조잡한 안전설명서라도 반드시 읽어라.

1990년도 중반 심리학자 알렉시스 아트올에 의하면 총격전을 경험한 경찰관 수백명을 연구한 결과 거의 대부분의 경찰관이 한번이상의 심각한 지각 왜곡을 경험했다고 한다. 지각 왜곡이란 총격이 벌어지는 순간 시간이 느리게 흘러간다거나 반대로 시간이 빨리 흘러간다거나 혹은 소리가 커지기도 하고 사라지기도 한다거나 범인과의 거리를 지나치게 가까이 인지한다거나 반대로 지나치게 멀리 있는것으로 잘못 왜곡하여 인지하는 등의 지각과 관련하여 왜곡되어 인지하는 현상을 말한다.
가장 많이 겪은 지각 왜곡 현상은 청력감소 현상이고 그다음은 터널 시야 현상이다. 정신이 목표나 위협에만 몰입해서 주변 모든 정보의 인지를 배재할 때 나타나는 현상이다.

4. 길을 잃어볼 필요가 있다.

길을 잃어보아야 내가 위기상황에 어떻게 반응하는지. 그리고 의외로 위기상황에 내가 잘 대처를 할 수 있다는것을 안다.

제 5장 두려움에 맞서는 용기

불안에 대처하는 최선의 방법은 불안을 인정하고 불안과 공존하고 현재에 집중하는 것이다.

1. 어떻게 위기에 대비하는가?

우주 비행사 고든 쿠퍼 : 1963년 페이스 7호를 타고 짧은 우주여행을 하다가 우주선이 고장난 극한의 상황 속에서 무섭도록 침착하게 대응해 다시 지구로 귀환에 성공한 비행사
자신감 : 위기를 위협이 아닌 도전으로 받아들인다.
훈련 : 장시간 훈련 캡슐 안에서 모든상황에 대비해 자동으로 반응할 정도가 되었다.
통제 소재 : 모든 사고로 인한 죽음의 원인을 통제 가능한 요인 탓으로 돌리고 모든 요인을 간과하지 않으려고 노력하면서 스스로 운명을 통제한다는 감각을 키웠다.
불확실성에 대한 내성 : 수많은 불확실한 상황을 예측하고 대응하는 훈련을 한다.
유머감각 : 유머는 상황을 별것 아닌것 처럼 만들어 지나친 걱정을 줄여주는 효과가 있다.
과제 중심적 태도 : 잘못될까봐 걱정하기보단 지금 이순간 해야 할 일에 몰입한다.
우리가 강심장이라고 이야기하는 수많은 사람들의 성공 요인은 두려워할줄 모르는 타고난 성향 때문이 아니라 두려움에 유연하게 대하는 자세에 있었다.

2. 올바르게 두려워 하는 방법

밥을 안먹었을때 배고픔을 우리가 마인드 컨트롤로 없앨 수 없듯이, 잠을 자지 않았을때 쏟아지는 수면욕을 우리의 마인드 컨트롤로 없앨 수 없듯이, 결국 두려움과 걱정 근심은 인간의 본성이기 때문에 마인드 컨트롤로 없앤다는것은 불가능하다. 다만 두려움이 왔을때 어떻게 적응하고 어떻게 행동해야 하는지를 알고 행동으로 옮길 수 있어야 한다.
호흡에 집중하라 (전술적 호흡) : 천천히 뱃속까지 심호흡하여 hyperventilation 상태에 이르지 않게 한다.
감정을 언어로 표현하라. : 대화 치료로 두려운 감정을 솔직하게 표현 한다거나 아니면 일기에 구체적으로 감정을 묘사하는 방법도 효과적이다.
훈련하고 연습하고 준비하라 : 큰 시험이나 대회를 앞두고있다면 실제상황과 비슷한 어수선하고 긴장되고 심박이 올라가는 조건을 만들어 그 상황에서 연습하여 그 상황에 익숙해지게 한다.
초점의 방향을 바꿔라 : 관심이 내면으로 향하여 결과를 걱정하다 보니 실력을 떨어뜨리는 것이다. 냉철한 영웅은 '지금 이 순간' 눈앞에 있는 '과제'에 집중한다.
마음챙김으로 근심에서 벗어나라 : 걱정을 억지로 없애려 하지말고 걱정을 관조하면서 지나가도록 흘려보내는 법을 배운다. 그리고 걱정을 미루는 방법도 있다. 걱정을 글로 적어놓고 언제까지는 걱정하지 않겠다고 합의해 보는 방법이 있다.
두려움에 노출하라 : 진짜 우리를 파멸시키는 적은 두려움이 아니라 두려움이 올때 피해버리는 회피에 있다. 정말로 목숨이 위험한 상황이면 피해야한다. 하지만 두려움의 대상이 누가봐도 위험하지 않은 일이라면 직접 부딪혀 보라는 것이다.
불확실성과 통제력 부족을 인정하라. : 1)우리의 힘으로 바꿀수 없는 일을 받아들이는 수용, 2)우리가 노력해서 바꿀수 있는 일은 바꾸는 용기, 그리고 3)바꿀수 있는 일과 없는일의 차이를 아는 지혜 이 세가지를 갈망하라.
상황을 재구성하라 : 두려움에 지나치게 사로잡히면 현실을 있는것보다 더 크게 왜곡해서 인식할 가능성이 크다. 변화와 불확실성에서 현실적이고 긍정적으로 재구성하면 두려움을 올바른 관점에서 바라볼 수 있다.
농담하라
자신에 대한 믿음을 쌓아라 : 두려움의 상황을 극복하는 경험이 쌓일수록 상황을 잘 해결할 수 있다는 자신에 대한 믿음이 커져갈 것이다. 자신감이 쌓이면 위협이 아니라 도전으로 받아들이게 된다. 두려운 상황에 투지를 가지고 잘 대처하는 나를 상상하자.
삶의 원칙에 주목하라. : 삶의 원칙과 이유를 아는 사람은 어떠한 과정이든 잘 이겨낼 수 있다.
조건없이 두려움을 받아들이자. 두려움과 싸우는 대신 두려움을 있는 그대로 느끼고 받아들이자. 뭐든지 지나가는것이다. 두려움은 마냥 해로운것만은 아니다. 두려움에도 긍정적인면이 있다는것을 알고 막상 두려움의 순간이 나타났을때 친구처럼 환영하는 방법을 배우자.

3. 두려움과 화해하는 길

마음의 스위치를 끄듯 긴장이나 두려움을 없애는 확실한 방법은 존재하지 않는다.
선택받은 몇명은 선천적으로 유리하게 태어나 두려움에 잘 대처할 수 있도록 태어났지만 이것은 가변적인 것이다. 두려움에 대처하는 능력은 시간을 들여 꾸준히 노력하여 우리가 계발 할 수 있는 가변적 영역이다.